媽媽手又發作！藥師親授 5 種日常舒緩與保養神招，讓你不再痛！

許多新手媽媽或是需要經常重複手部動作的族群，突然感到手腕靠近拇指側出現疼痛，就可能是媽媽手在作怪。醫學上的狹窄性腱鞘炎，主要是因為負責拇指動作的兩條肌腱在手腕處發炎腫脹，導致肌腱滑動不順暢而引起疼痛。今天就來談談如何透過日常保養與正確習慣，有效減緩不適感，讓你遠離手腕疼痛的困擾！

判斷「媽媽手」的三個簡易指標

在家只需要透過以下三個簡單的指標，就可以初步了解手部狀況，及時調整日常習慣，做好媽媽手保養。及早識別問題，就能更有效地避免情況持續惡化。

1.疼痛位置集中在拇指根部

媽媽手的典型疼痛位置，主要集中在拇指根部延伸至手腕的區域。當你試圖移動拇指，或是用拇指和食指對捏時，該區域會產生明確的壓痛或刺痛感。

2.重複動作後疼痛感明顯加劇

由於媽媽手是肌腱與腱鞘過度摩擦發炎所致，在進行重複性或需要施力的手部動作後，疼痛會顯著加劇，例如長時間抱嬰兒、用剪刀、抓握重物、或是長時間打字與滑手機。這類動作會持續刺激發炎的肌腱，導致不適感累積，並形成惡性循環。

3.手腕拇指側出現腫脹感

在急性發作期，除了疼痛之外，手腕靠近拇指根部的部位，有時會觀察到輕微的腫脹。若腫脹感同時伴隨著活動度受限，例如拇指難以向手掌外側伸展，時，就需要特別留意並開始進行積極的媽媽手保養措施。

養成保護手腕關節的五個正確習慣

要長期擺脫手腕疼痛的困擾，僅有當下的舒緩是不夠的，更重要的是將保護習慣融入日常生活，從根本上減少肌腱的負擔。

1.抱持重物時善用輔具與姿勢

當抱持重物時，應盡量以手掌或手臂分攤重量，而不是單純用拇指和手腕的力量支撐。可以利用揹巾或嬰兒車等輔具，將負荷分散到身體軀幹，避免手腕在不當姿勢下長時間受力。同時，在提起物品時，盡可能保持手腕處於中立、不彎曲的姿勢，減少肌腱在腱鞘內受到的壓力與摩擦。

2.定時進行休息與輕柔活動

每進行重複性手部工作30分鐘至1小時，就應該主動放下手邊工作休息，並進行輕柔的手部活動。轉動手腕、伸展手指、或是讓手掌完全放鬆地垂下。透過短暫而頻繁的休息，可以有效防止肌腱長時間處於緊繃狀態，避免累積過度疲勞。

3.動作時運用省力原則，分散施力

在擰毛巾、開瓶蓋或開門等需要用到抓握力量的動作時，試著用整個手掌的力量，而不是只依賴拇指與食指。例如擰毛巾時可以將毛巾放在穩固處用身體的力量輔助，而不是單靠手腕轉動；開瓶蓋時則可利用橡膠墊增加摩擦力，減少手部的施力。

4.維持手部適當的保暖

在寒冷環境或睡覺時，可以戴上寬鬆舒適的棉質手套，保持手部溫暖。良好的血液循環有助於維持組織的正常機能，避免因僵硬導致的活動不順暢，進而減少肌腱的過度拉扯。

3.避免長時間維持單一姿勢

無論是滑手機、打電腦還是進行手工藝，都應避免手腕長時間處於過度彎曲或伸展的單一姿勢。應將工作平面與手部高度調整至最舒適的狀態，保持手腕處於最自然的中立位置。長時間固定在一個不自然的姿勢，會使得特定肌腱持續受壓，進一步加劇手腕疼痛。

緩解緊繃與不適的手腕伸展動作

當手腕感到緊繃或出現輕微手腕疼痛時，進行溫和的伸展可以幫助放鬆周圍肌肉，維持肌腱的彈性。請記住，所有動作都應在無痛範圍內進行，感到疼痛時應立即停止。

祈禱式反向伸展練習

將雙手掌心合十於胸前，像做祈禱狀。慢慢將手掌向下移動至腹部，同時保持掌心貼合，直到感覺到手腕內側有輕微的拉伸感。保持這個姿勢約15秒，然後緩慢回到原位。主要針對手腕屈肌群進行伸展，能幫助緩解因長時間抓握導致的手腕內側緊繃。

拇指外展輕柔拉伸

將你感到不適的手臂向前伸直，掌心向下，用另一隻手輕輕包覆不適手的大拇指，將其緩慢往小指的方向帶，直到感受到手腕拇指側輕微的拉伸感，保持約10-15秒，然後放鬆。進行時務必動作輕柔，避免過度拉扯，以免造成二次刺激。

手腕彎曲與伸直

伸出單手，掌心向下。先將手腕輕輕向下彎曲，讓指尖朝向地面，停留數秒。接著將手腕向上彎曲，讓指尖朝向天空，感受前臂的伸展。重複這個動作數次，以溫和的方式活動僵硬的手腕。

哪些日常輔助用品能幫助媽媽手保養？

除了習慣與伸展，適當使用市面上的輔助用品，也能成為媽媽手保養的得力助手，幫助減輕手腕在特定活動中的負擔。但輔助用品百百種，如何挑選才是關鍵？以下是最常見的媽媽手三大輔助用品：

輔助用品種類	主要功能	適用時機
護腕/手部支架	提供外在穩定與限制拇指活動	抱小孩、做家事、急性疼痛舒緩期
肌內效貼布	輕度支撐、引導正確施力、促進循環	運動、長時間工作、需要一定活動度的情況
符合人體工學的鍵盤/滑鼠	調整手部姿勢，減輕長時間工作的負擔	長時間電腦使用者、辦公室工作者

透過日常飲食為手部健康打下的三大營養基礎

身體的修復與機能維持，都離不開均衡的營養。雖然飲食無法直接舒緩手腕疼痛，但透過日常飲食為身體打下良好的基礎，補充所需營養素，可以幫助維持組織的正常機能。

1.均衡攝取優質蛋白質

蛋白質是構成人體組織、包括肌腱與肌肉的重要成分。在日常飲食中，應確保優質蛋白質的攝取，如瘦肉、豆類、魚類、雞蛋等，以提供身體正常代謝與修復所需的原料。

2.補充維持骨骼與肌肉機能的營養素

適度攝取富含鈣質與維生素D等營養素的食物，如乳製品、小魚乾、深綠色蔬菜或多曬太陽，可以間接為手部關節的穩定性提供支持，降低因結構不穩導致的手腕疼痛風險。

3.多吃富含維生素C與抗氧化物的蔬果

維生素C是維持正常結締組織、膠原蛋白合成的重要輔助因子。同時，富含抗氧化物的新鮮蔬菜和水果，如莓果、柑橘類、十字花科蔬菜等，都有助於維持身體健康與調節生理機能。

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【參考資料：衛生福利部桃園療養院：媽媽手衛教資訊

找回靈活手腕！【原大藥局】讓媽媽手保養更輕鬆

面對手腕疼痛的困擾，重點在於預防勝於治療以及持續的日常保養。從調整姿勢、適度休息、規律伸展，到選擇合適輔具與飲食支持，請務必將這些日常建議融入生活，才能真正遠離不適，確保生活品質與工作效率。在進行自我保養的同時，若有任何關於用藥、保健品使用或長期健康諮詢的需求，歡迎隨時諮詢【原大藥局】由專業藥師團隊提供專業服務，讓你的媽媽手保養之路，不再感到孤單無助！