媽咪們每天忙著照顧小寶貝，從抱、揹、提，到餵奶、換尿布，這些重複性的日常動作，常讓手腕與大拇指感到緊繃或不適。這種俗稱「媽媽手」的症狀，正式名稱為「狹窄性腱鞘炎」，是許多新手媽媽與職業婦女的共同困擾。 當不適感找上門，究竟要花多少時間才能恢復？事實上，每個人的情況與生活習慣不同，恢復速度也因人而異。然而，只要掌握正確的照護與保養原則，搭配適當的休息，就能有效減緩不適，幫助手部盡快回到舒適狀態，繼續迎接美好的育兒生活！
了解「媽媽手」的成因，從根本上做好防護
「媽媽手」的正式名稱是「狹窄性腱鞘炎」，主要因為手部過度使用，特別是重複大拇指與手腕的動作，導致相關肌腱發炎或產生不適。常見於新手媽媽、需要重複操作電腦鍵盤或滑鼠的上班族，以及某些運動愛好者。 不論是單手抱寶寶、長時間用手機、擰毛巾，或是提重物，這些重複性的動作都會對手腕與大拇指附近的肌腱造成壓力，當壓力持續累積，就可能引發不適。如果手部已經有輕微不適，卻沒有及時調整使用習慣或適度休息，情況可能會變得更嚴重。
一、休息時間大解密：調整作息是恢復的關鍵
媽媽手多久會好？實際上，沒有一個標準答案。關鍵在於是否給予手部足夠的休息。充足的休息不僅能讓受壓的肌腱有喘息機會，更能為後續的修復過程打下良好基礎。
減少不必要的重複性動作
首先，要重新檢視日常生活中重複性高的動作。盡量避免單手抱孩子或提重物，可以改用雙手交替，或是利用嬰兒背巾、推車等輔助工具來分擔手部壓力。在日常生活中，也要練習減少需要用到大拇指的動作，例如扭開瓶蓋、擰抹布等，可以改用其他工具或請家人幫忙。
掌握「短暫休息」與「長時間放鬆」的平衡
手部不適時，不代表要完全停止所有活動。而是要學會「聰明休息」。例如，每操作電腦30分鐘，就讓手腕放鬆5分鐘；抱孩子時，每隔一段時間就換個姿勢，讓手部肌肉得以轉換。
尋求他人協助，分擔育兒或家務壓力
一個人的力量終究有限，特別是育兒或繁重的家務，如果所有事情都由一人獨力完成，手部將承受巨大壓力。勇敢開口向身邊的家人、伴侶或朋友求助，請他們分擔部分育兒或家務，讓手部得到足夠的休息時間。
二、正確的暖身與伸展，讓手部肌肉保持彈性
除了休息，適度的手部暖身與伸展運動也是幫助舒緩不適的重要環節。這就像運動員在比賽前要先暖身一樣，透過輕柔的伸展，可以幫助手部的肌肉和肌腱保持柔軟，增加其彈性，減少因僵硬而產生的壓力。
簡單的「手腕繞圈」與「手指伸展」
可以將手腕輕輕向內、向外繞圈數次，讓關節活動開來，再換邊重複。接著，將手掌朝上，另一隻手輕輕將四指（不含大拇指）向下拉，感受到手腕處輕微的伸展感，維持數秒後再換邊重複。記得動作要緩慢而輕柔，不應有疼痛感，如果有任何不適，應立即停止。
大拇指舒緩操：減輕肌腱壓力
「媽媽手」最容易感到不適的就是大拇指的肌腱，可以將大拇指輕輕彎曲，用另一隻手輕壓，感受到輕微的拉伸感，針對最受壓的大拇指肌腱進行放鬆，幫助舒緩緊繃。
掌握「輕柔」與「不勉強」的原則
進行伸展時，最重要的是掌握「輕柔」與「不勉強」的原則。每個人的身體狀況不同，感受也會不一樣。正確的伸展是為了放鬆，而不是製造新的壓力。如果覺得不適或感到疼痛，就立即停止。
三、日常護理與輔助工具，為手部提供額外支持
當手部感到不適時，除了休息與伸展，也可以搭配一些日常護理與輔助工具，來提供額外的支持，減輕手部負擔，讓手部回到更好的狀態。
溫和的熱敷或冷敷運用
若手部感到腫脹或有灼熱感，可以考慮使用冰敷袋，敷在不適處數分鐘，以幫助舒緩。若是感到僵硬或緊繃，則可以選擇溫熱毛巾進行熱敷，幫助肌肉放鬆。
挑選適合的護具提供支撐
市面上有許多專為手部設計的護具，例如護腕或大拇指固定帶。這些護具可以限制手腕與大拇指的活動範圍，避免不當動作加重手部壓力，幫助手部維持在一個穩定的狀態。若你不確定哪種護具最適合自己的需求，可以向專業藥局的藥師諮詢。
善用輔助工具，分擔手部工作量
在需要提重物或重複動作時，可以善用輔助工具，例如推車、嬰兒揹巾或開瓶器等，將部分力量分攤出去，避免手部長時間承擔過多的壓力。
四、飲食與生活習慣調整，從內而外呵護手部健康
除了外在的保養與休息，也與內在的身體狀況息息相關。均衡的飲食與良好的生活習慣，能為身體提供足夠的營養，維持健康的身體機能，進而有助於手部的恢復。
補充幫助身體維持健康的營養素
日常飲食中可以適度補充富含維生素C、維生素E、Omega-3脂肪酸等營養素的食物。這些營養素有助於維持身體正常運作，例如維生素C可以促進膠原蛋白形成，Omega-3則有助於滋補強身。
保持充足水分與規律作息
足夠的水分能幫助身體新陳代謝，將身體所需的營養傳送到各個部位，而規律的作息與充足的睡眠，則是維持身體機能的基礎。當身體處於良好的狀態，自然能為手部的恢復創造更好的條件。
留意身體的警訊，避免過度操勞
當手部感到疲勞或不適時，就是身體在發出警訊。這個時候，除了調整動作與休息，也要回頭檢視自己的作息是否過度緊湊，適度放鬆身心，才能從根本上避免狀況發生。
五、尋求專業協助，為手部健康做好全方位規劃
當手部不適感持續存在，或是已經影響到日常生活時，除了自行調整與保養，尋求專業協助也是一個明智的選擇。
諮詢專業人士的意見
可以向相關專業人士諮詢，說明自己的手部狀況、日常生活習慣，由專業人士進行評估後，提供個人化的護理建議。他們能夠從專業角度分析你的狀況，更有效率地應對手部不適。
了解正確的姿勢與施力方式
專業人士可以教導你正確的施力姿勢，例如如何以正確的方式抱寶寶，或是在家務中如何利用身體其他部位的力量，來減輕手腕與大拇指的負擔。
掌握長期保養的觀念與實踐
與專業人士的溝通，能幫助你建立長期保養的觀念，不只是在不適時才開始注意，而是將手部護理融入日常，從根本上預防狀況發生。
諮詢【原大藥局】專業服務，解決媽媽手的困擾
沒有人能確切預知媽媽手多久會好，每一段疾病康復需要的是時間，以及你給予它的耐心與正確的護理。從現在開始，多給自己一點休息的時間，多一份對手部的關心，讓手部可以更強壯、更有力，繼續陪伴你與寶寶度過每一個珍貴的時刻。 在日常生活中，若需要進一步的諮詢與建議，或是想為自己和家人挑選合適的保健輔助品，隨時歡迎安心地走進【原大藥局】尋求專業藥師的協助，讓你在育兒路上走得更穩、更輕鬆。
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